Приемы снижения экзаменационной тревожности
Тревожность следует рассматривать как готовность к действию, а не как негативное явление, поэтому важно делать акцент именно на положительных сторонах этого состояния. Экзаменационная тревожность свойственна большинству людей. Самое главное, чтобы она не выходила за пределы контроля, а значит, и не разрушала деятельность.
"+" оптимального уровня тревожности:
♦ необходим для успешной работы на экзамене
♦ свидетельствует о том, что ситуация значима и результат важен
♦ стимулирует к работе
1. Настройка на определенное эмоциональное состояние (работа с образами)
1 шаг - представить образы, связанные с волнением (например, бушующий океан, ветер, определенная музыка или другой пейзаж).
2 шаг - представить образы, связные со спокойным состоянием (с помощью любых мысленных образов).
3 шаг - представить образы, связные с побеждающим состоянием (достижением цели).
Работа происходит в воображении, образы представляются последовательно до тех пор, пока уровень эмоционального напряжения не снизится.
2. Приятное воспоминание
Представьте ситуацию полного покоя, расслабленности, попытайтесь сделать ее как можно более яркой, детализированной. Вспомните моменты, когда вы были счастливы. Можно представить конкретное место, которое ассоциируется с состоянием комфорта и покоя. Главное, чтобы образ получился ярким, красочным и вызывал положительные эмоции.
3. Мысленная тренировка
Представьте ситуацию экзамена во всех подробностях, со всеми возможными трудностями, детально продумывается собственное поведение в ситуации, последовательность действий, при этом необходим контроль за своим эмоциональным состоянием.
Такая предварительная работа перед экзаменом поможет с ситуации настоящего экзамена чувствовать себя более уверенно и спокойно и значительно снизит чувствительность к стрессовой ситуации.
4. Переформулировка задачи
Тревожность в ситуации экзамена часто связана с фиксацией не на цели деятельности, а на собственной личности или результате деятельности (например, "Я не знаю", "у меня не получится", "я стану волноваться и все забуду", "я не сдам экзамен", "что если я не правильно отвечу на вопрос" и т.д.)
В таком случае необходимо сместить акцент с себя или результата на сам процесс деятельности (например, максимально сконцентрироваться и решить задачу, не думая в данный момент о баллах). Очень важно выделить для себя цель (Но, например "хоть как-то сдать экзамены" и "сдать экзамены так, чтобы поступить" совершенно разные цели). Во время экзамена необходимо помнить о конечной цели деятельности.
5. Упражнения для релаксации (дыхательные упражнения)
Снять напряжение можно с помощью дыхания:
Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10-20 секунд, сделать выдох.
Сделать обычный вдох, выдох долгий (примерно в 2 раза дольше, чем вдох), затем подышать в обычном темпе.
Упражнение "Воздушный шарик" (сделать максимально возможный вдох, сделать выдох, подышать в обычном режиме)
Упражнение "Кощей Бессмертный" (сделать максимально возможный выдох, подышать в обычном режиме)